Najważniejsze suplementy dla kobiet

Definicja suplementów diety

Suplementy nie zastąpią nam dobrze zbilansowanej diety, ale pozwolą uzupełnić występujące niedobory ważnych mikroelementów, witamin i pierwiastków śladowych.

Decydując się na suplementację należy mieć na uwadze cel stosowania suplementów diety. Precyzyjnie określa to definicja:

Suplementem diety jest środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny nie będący lekiem.

W praktyce oznacza to, że wybór suplementów diety dla kobiety powinien być podyktowany rzeczywistymi potrzebami kobiecego organizmu, a nie powszechną modą, która hołduje zasadzie “im więcej tym lepiej” czy “brać, aby brać”. 

Wybrałem dla Ciebie 5 najważniejszych suplementów dla kobiet, których zastosowanie znajduje uzasadnienie, niezależnie od rodzaju stosowanej diety.

Po co kobietom suplementy diety?

Podstawą dobrze funkcjonującego organizmu kobiet oraz zachowania go w dobrostanie jest odpowiednio zbilansowana dieta. Powinna dostarczać do naszego organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, pokrywających nasze dzienne zapotrzebowanie. Nie zawsze tak jednak jest.

Wdrożenie i utrzymanie odpowiedniego systemu żywieniowego nie zawsze jest możliwe np. ze względu na stosowanie diet eliminacyjnych (wegetarianizm), zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze (kobiety aktywne fizycznie i sportowcy), stan fizjologiczny (ciąża, laktacja) lub po prostu ze względu na niewłaściwe odżywianie.

Wówczas z pomocą przychodzą suplementy dla kobiet, których celem jest uzupełnienie występujących niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów.

Przy okazji warto wiedzieć, że w badaniach naukowych znane jest też pojęcie niedoborów endokannabinoidów, które może przybrać nawet postać kliniczną. To właśnie dlatego na naszej liście supli dla Pań znalazł się też wciąż nieoczywisty, a jednak skuteczny i niebywale pomocny – olej konopny CBD.

Suplementy dla kobiet – kiedy i jakie przyjmować?

Zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy u kobiet zmienia się wraz z wiekiem. Wybierając suplementy dla kobiet powinniśmy mieć ten fakt na uwadze. Ma on niewątpliwie kluczowe znaczenie dla skuteczności stosowanej suplementacji. 

Zegar biologiczny wyznacza rytm działania organizmu i odpowiada m.in za dobową zmianę takich funkcji jak poziom hormonów, temperatura ciała, czas snu czy ciśnienie tętnicze. Przypomina on także o wszystkich reakcjach fizjologicznych, a u kobiet dodatkowo odpowiada za jeszcze jedną, bardzo ważną kwestię- wyznacza najlepszy czas na założenie rodziny. 

Szczególnie w okresach takich jak ciąża, okres karmienia piersią, menopauza, ale także podczas stosowania restrykcyjnych diet eliminacyjnych, leczenia chorób przewlekłych czy intensywnego wysiłku fizycznego (w tym regularnego uprawiania sportu) zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy u kobiet. Od tej zmiany uzależniony powinien być dobór odpowiednich suplementów diety, które to zapotrzebowanie powinny uzupełniać.

Młode miesiączkujące kobiety, planujące urodzić dziecko, potrzebują innych witamin i mikroelementów, niż kobiety wchodzące w okres przekwitania. Przy zwiększonym ryzyku niedoborów warto wspomagać się suplementami diety pamiętając, że suplementacja uzależniona powinna być od okresu życia, w którym aktualnie znajduje się kobieta.

Podstawowe witaminy dla kobiet – co warto suplementować?

• Witaminy z grupy B, w tym B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy)
• Witaminy: A, E, C, D, , witamina K, cynk, żelazo, magnez

Zapotrzebowanie na witaminy dla kobiet w ciąży:

• Witamina C, witamina E, selen (pozytywny wpływ na płodność)
• Witaminy z grupy B: witamina B6, witamina B12 (zmniejszają ryzyko poronień oraz wad w rozwoju płodu dziecka)
• Żelazo, magnez

W okresie menopauzy warto suplementować:

• Witaminę E, witaminę C oraz selen (opóźnianie procesów starzenia, ochrona układu sercowo-naczyniowego, zapobieganie nowotworom)
• Witaminę B6 (stymulacja krążenia obwodowego, poprawia pamięci i koncentracji)
• Witaminę D (zapobieganie osteoporozie. Witamina D wpływa na utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, którego przyswajalność z wiekiem zmniejsza się)
• Niektórzy eksperci i praktycy wskazują na potencjalnie pozytywne efekty działania kannabinoidów znajdujacych się w olejkach konopnych na minimalizację negatywnych objawów menopauzy jakimi są uderzenia gorąca

Okresowe nasilenie stresu i natłok (negatywnych) emocji

• Kannabinoidy w postaci olejków CBD o nieco podwyższonej zawartości kannabigerolu (CBG) doskonale sprawdzą się jako regulator gospodarki energetycznej organizmu. Pozwolą twojemu organizmowi sprawniej radzić sobie ze stresem minimalizując uczucie bezsilności i braku energii w ciągu dnia.
• Olej konopny CBD + CBN wzbogacony szczyptą melisy lekarskiej koiciel nerwów, który świetnie wyciszy natłok myśli, a stąd już tylko jeden krok do poprawy jakości snu. To z kolei pozytywnie wpływnie na ogólny stan Twojego sampoczucia
• Istnieją badania i cała masa anegdotycznych dowodów na pozytywny wpływ suplementacji kannabinoidów na poziom libido kobiet

1. Kwasy tłuszczowe Omega 3 w damskiej diecie

Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii dla naszego organizmu, dostarczając 9 kcal na każdy ich gram zawarty w pożywieniu. Są źródłem kwasów tłuszczowych, które ze względu na swoją budowę chemiczną dzielą się na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te ostatnie są najbardziej pożądane, ponieważ nie podlegają syntezie wewnątrz ludzkiego organizu i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. 

EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) to dwa długołańcuchowe kwasy omega 3, występujące w tłustych rybach. Jeśli w Twojej diecie rzadko pojawiają się tłuste ryby oraz ryby morskie, warto do codziennej suplementacji włączyć kwasy tłuszczowe omega 3 pod postacią suplementu np. pod postacją oleju rybiego lub omawianych dalej olejków CBD. 

Omega 3 w formie kapsułek to wygodna forma uzupełnienia diety o wartościowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Korzyści ze stosowania kwasów tłuszczowych omega 3:

• Wykazują istotny, pozytywny wpływ na regulację mechanizmów homeostazy (równowagi hormonalnej)
• Wpływają korzystnie na funkcje poznawcze u osób cierpiących na różne formy zaburzeń kognitywnych (rozpoznawczych)
• Pomagają obniżyć ciśnienie krwi
• Zmniejszają stężenie trójglicerydów, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu sercowego
• Odgrywają istotną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu w okresie ciąży
• Mają działanie przeciwzakrzepowe
• Są ważne dla prawidłowego działania układu sercowo – naczyniowego, wspierają również prawidłowe widzenie

Wybierając kwasy tłuszczowe omega-3 jako suplement warto postawić na produkt z certyfikatem. Masz wówczas pewność, że nie zawiera on metali ciężkich, dioksyn czy innych szkodliwych związków chemicznych. 

2. Magnez w diecie i suplementacji kobiecej

Nazywany pierwiastkiem życia magnez bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych w naszym organizmie. Jeśli brakuje Ci energii, łapią Cię skurcze, odczuwasz rozdrażnienie i niepokój, Twoje włosy wypadają a paznokcie się łamią, to opisane sytuacje mogą być spowodowane właśnie niedoborem magnezu. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej, zdrowej kobiety na magnez to około 300-320 mg.

Suplementacja magnezem – korzyści:

• Wspiera prawidłową pracę układu nerwowego
• Wspiera prawidłową pracę mięśni
• Poprawia pamięć oraz zdolność koncentracji i kojarzenia
• Połączony z witaminą D oraz wapniem uczestniczy w procesie budowy kości, zapewniając im właściwą strukturę
• Bierze udział w syntezie białek, węglowodanów oraz tłuszczów
• Uczestniczy w transporcie sodu, potasu oraz wapnia – pierwiastków istotnych dla równowagi elektrolitowej organizmu

Magnez to także kluczowy pierwiastek dla kontroli prawidłowego działania przysadki. Jego niedobory wpływają na mniejszą produkcję folitropiny (FSH) oraz lutropiny (LH) – hormonów istotnych dla zajścia w ciążę, oraz hormonu stymulującego pracę tarczycy (TSH). W konsekwencji niższy poziom wspomnianych hormonów może doprowadzić do nieregularnej owulacji oraz problemów z tarczycą. 

Według badań polsko-norweskiego zespołu naukowców (Polish-Norwegian Study – PONS) niemal 70% kobiet w Polsce dostarcza zbyt małą ilość magnezu. Mając na uwadze fakt, że przyswajalność tego pierwiastka z pożywienia to zaledwie 30-60%, warto uzupełniać jego niedobory z suplementu diety.  

3. Witaminy z grupy B, a organizm kobiety

Jeśli odżywiasz się selektywnie, jadasz wybiórczo, nie przepadasz za warzywami, ograniczasz owoce w swojej diecie lub unikasz kasz czy np. wątróbki, to Twój organizm może cierpieć na niedobór witamin z grupy B. Witaminy te pełnią bardzo ważne role, odpowiadając przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wspierają poprawę nastroju i sprawności intelektualnej oraz łagodzenie napięcia nerwowego. Choć każda z nich pełni inną funkcję, trzy z nich są szczególnie istotne dla kobiet – mowa o witaminie B6, witaminie B3, oraz dla kobiet planujących lub będących w ciąży witaminie B9 (kwas foliowy). 

Najlepszym źródłem witamin z grupy B są jaja i nabiał, fasola, orzechy i pestki, drób ryby czy wątróbka. Jeśli spożywasz ich za mało z posiłkami, warto zastosować suplement, oferujący kompleksowe uzupełnienie witamin z grupy B 

Suplementacja witaminą B6 (pirydoksyną) wpływa na:

• Łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takich jak np. zdenerwowanie czy zmienność nastroju
• Utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi, skurcze mięśni (łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk)
• Syntezę glikogenu
• Produkcję hemoglobiny
• Regulację poziomu cysteiny, której nadmiar w organizmie może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy
• Stan skóry – wspierając leczenie jej zmian chorobowych, np. w przebiegu trądziku
• Syntezę hormonów serotoniny i adrenaliny, co wpływa na pracę układu nerwowego
• Usuwanie nadmiaru estrogenu z organizmu i wspieranie układ odpornościowego poprzez współdziałanie z enzymami wątrobowymi

Warto dodać, że witamina B6 pełni ważną funkcję w procesie przyswajania magnezu (lepsza przyswajalności jonów magnezu od 20 do nawet 40%) i dlatego właśnie większość preparatów magnezowych zawiera dodatek witaminy B6.

Witamina B3 – niacyna (witamina PP, kwas nikotynowy)- właściwości:

• Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania obwodowego układu nerwowego oraz mózgu
• Odpowiada za syntezę hormonów płciowych, tyroksyny i kortyzolu
• Bierze udział w syntezie insuliny i regulacji poziomu cholesterolu
• Uczestniczy w syntezowaniu estrogenu oraz progresteronu, ważnych kobiecych hormonów płciowych
• Wspiera utrzymanie dobrego nastroju oraz łagodzeniu objawów stresu
• Poprawia ukrwienie, a także kondycję skóry i włosów

Kwas foliowy (witamina B9) kojarzony jest zazwyczaj z suplementacją w okresie ciąży, zupełnie zresztą słusznie. Witamina B9 jest kluczowa na początku życia płodowego dziecka. Bierze udział w kształtowaniu się cewy nerwowej – struktury, z której w okresie zarodkowym powstaje układ nerwowy. To właśnie na bazie tej struktury rozwija się rdzeń i mózg dziecka. Suplementując kwas foliowy w okresie rozrodczym zmniejszamy znacznie ryzyko poważnych zaburzeń rozwoju płodu, takich jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie. 

Niemniej ważna jest suplementacja witaminą B9 w późniejszym okresie ciąży, kiedy to zapewnia ona dobry stan naczyń krwionośnych i erytrocytów. Stymuluje namnażanie w okresie intensywnego wzrostu komórek, a także wraz z innymi składnikami odżywczymi zapobiega rozwojowi niedokrwistości u dziecka. Warto pamiętać o tym, że witamina B9 to ważny składnik diety, który powinien być w niej dostarczany na bieżąco, nie tylko u kobiet w okresie ciąży. 

4. Witamina D3 – zdrowe kości i odporność

Podstawowym zadaniem witaminy D3 jest utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi. Reguluje ona wchłanianie wapnia (poprzez interakcje z innymi elementami układu endokrynnego uczestniczy również w bilansie wapnia) z przewodu pokarmowego oraz zapewnia prawidłową mineralizację kości. Witamina D3 jest również ważnym elementem funkcjonowania układu odpornościowego.

Chociaż nasz organizm może samodzielnie syntetyzować witaminę D3, to nie jesteśmy w tym zakresie całkowicie samowystarczalni. Ze względu na strefę klimatyczną, w której przyszło nam żyć, powinniśmy (przynajmniej okresowo) suplementować witaminę D3. 

Warto podkreślić, że bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej diety. 80% witaminy D3 obecnej w naszym organizmie powstaje podczas syntetyzowana jej w skórze w wyniku promieniowania UV. Okres, kiedy poziom nasłonecznienia w naszym kraju jest wystarczający, jest dość krótki i obejmuje miesiące wiosenne oraz letnie. W pozostałym okresie warto rozważyć suplementację witaminy D3, by nie narazić się na jej niedobory. 

Witamina D3 wpływa m.in na:

• Wzmocnienie struktury naszych kości (buduje zęby i kości)
• Wzmocnienie odporności
• Odpowiedź immunologiczną naszego organizmu, koordynację nerwowo- mięśniową oraz sterowanie układem nerwowym
• Redukcję stresu oraz objawów depresji
• Kontrolę wydzielanie insuliny, stymulując pracę trzustki
• Zapobieganie cukrzycy, depresji, anemii, a nawet alergii
• Profilaktykę nowotworów
• Regulację ciśnienia tętniczego

W Polsce ok 90% osób dorosłych ma niedobór witaminy D3. Odpowiednia i dobrze dobrana suplementacja jest zatem kluczem do zapewnienia prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie. Suplementacji witaminy D3 i doborze odpowiednich dawek towarzyszy wiele mitów i wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, w jaki sposób należy dobrać odpowiednią dla siebie dawkę. 

Jak kobiety dawkują witaminę D3?

Dawki witaminy D3 w suplementacji ogólnej dobiera się dla poszczególnych grup wiekowych i uzależnione powinny być one m.in od masy ciała, stylu życia i nawyków żywieniowych czy pory roku (stopnia nasłonecznienia). 

Zdrowe kobiety w wieku 19-65 lat powinny przyjmować 800–2000 IU witaminy D3 na dobę, jeśli odpowiednia ekspozycja słoneczna nie jest spełniona. Dawka ta uzależniona być powinna od masy ciała i podaży witaminy D3 w diecie, przez cały rok. Taka sama dawka dotyczy kobiet w okresie prokreacji i planujących ciążę.  

Z kolei kobiety w trakcie ciąży powinny kontrolować poziom witaminy D3 za pomocą badania określającego stężenie metabolitu wątrobowego – kalcyfediolu, czyli 25(OH)D3 w surowicy krwi i utrzymać stężenia witaminy D3 na poziomie > 30-50 ng/ml. Jeśli kontrola stężenia nie jest egzekwowana, wówczas rekomendowana dawka przez cały okres ciąży i laktacji wynosi 2000 IU/dobę.

5. Olejki CBD – suplementy dla kobiet z konopi

Kobiety, ze względu na m.in. bardzo wrażliwy układ hormonalny, w sposób szczególny powinny dbać o homeostazę oraz ogólną równowagę swojego organizmu. Dobrej jakości sen, aktywność fizyczna, dbanie o zdrowie psychiczne oraz balans dostarczanych w diecie składników odżywczych, wspierają naturalną zdolność organizmu do utrzymywania i przywracania stanu równowagi fizjologicznej i psychologicznej.

W praktyce badań naukowych występuje pojęcie deficytu endogennych kannabinoidów. Nasze organizmy produkują endokannabinoidy, które są wykorzystywane do prawidłowego działania systemu endokannabinoidowego. Ich niedobór lub nawet brak może być przyczyną wielu chorób i zaburzeń funkcjonowania organizmu. Suplementacja kannabinoidów – choćby okresowa lub doraźna – jest więc w 100% roządnym wyborem.

Dobrym sposobem wsparcia organizmu kannabinoidami w ogólnej równowadze i dobrym samopoczuciu są olejki CBD. Są one istotną pozycją na liście “suplementy dla kobiet” Wpływają one na układ endokannabinoidowy, który wspiera homeostazę na kilku różnych płaszczyznach, m.in poprzez regulację poziomu hormonów, dbanie o regulację nastroju czy wspieranie układu odpornościowego, chroniącego nas przed czynnikami zewnętrznymi. 

Układowi endokannabinoidowemu, kannabinoidom, olejkom CBD i ich roli w utrzymaniu równowagi wewnętrznej organizmu poświęciłem osobny artykuł, który szczegółowo wyjaśnia zachodzące zależności i benefity płynące ze stosowania olejku CBD.

Suplementy CBD dla kobiet

Innowacją suplementacyjną ostatnich lat jest włączenie do stosowania tzw. suplementów CBD. Jest to kategoria produktów wytwarzanych z konopi siewnej. Są legalne i bezpieczne w stosowaniu. CBD w suplementach dla kobiet nie oduża, nie uzależnia, a jego stosowanie niesie całą gamę potencjalnych korzyści.

Olejek CBD dla kobiet posiada także szereg innych właściwości terpautycznych, a do głównych zalet jego stosowania zalicza się:

• Skuteczność w depresji, poprzez redukcję negatywnych efektów działania stresu czy lęku, a także przez wpływ na poprawę samopoczucia w ramach mechanizmu wyhamowania enzymatycznego rozpadu anandamidu oraz modulację działania systemu dopaminergicznego.
• Wspieranie zdrowego snu. CBD zwłaszcza w kobinacji z CBN (kannabinol) pomaga zwalczyć bezsenność, uspokaja i odpręża. Sprawdzi się doskonale u osób borykających się z problemem niskiej jakości snu.
• Kościotwórcze właściwości CBD co może zainteresować Panie borykające się z osteoporozą.
• Pozytywny wpływ na kondycję skóry i włosów. Olej konopny jest już powszechnie stosowaną kuracją w domowej kosmetyce i pielęgnacji.
• Działanie przeciwbólowe oraz przeciwzapalne co szczególnie docenią Panie z postępującą neuropatią obwodową czy bólami stawów.
• Wspomaganie koncentracji i skupienia poprzez wyciszenie nadmiernej emocjonalności.
• Korzystne działanie na układ krążenia.
• Wspieranie funkcjonowania układu nerwowego i właściwości neuroprotekcyjne.
• Działanie przeciwgrzybiczne i antyalergiczne.
• Regulacja poziomu libido.

Z uwagi na brak badań naukowych konopne suplementy dla kobiet nie powinny być stosowane w ciąży i podczas karmienia piersią.

Jeśli któreś z powyższych objawów są Ci bliskie, warto rozważyć zakup dobrej jakości olejku CBD. Sensownym wyborem na początek przygody z suplementacja naturalnych kannabinoidów, terpenów i flawonoidów konopnych będzie olejek CBD 10%, który znajdziesz w ofercie sklepu.

Doskonałym pomysłem jest też zakup dedykowanych Paniom w różnym wieku produktów marki FemiCanna. Są to trzy unikalne kompozyje olejków konopnych CBD, których formulacje opracował ekspert marki Essenz p. Aleksander Midor. Więcej na ich temat dowiesz się na stronach konkretnych produktów klikając w interesujący Cię wariant poniżej.

Podsumowanie

Pamiętajmy, że nawet najważniejsze suplementy dla kobiet są jedynie dodatkiem, który ma za zadanie uzupełnić niedobory w naszej diecie. Poza wdrożeniem odpowiedniej suplementacji warto wprowadzić zmiany do swojego planu żywienia, by zyskać lepsze zdrowie, samopoczucie a przede wszystkim dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych. Duże znaczenie ma też tryb życia i aktywność fizyczna. Jeśli sięgamy po suplement, który ma nam pomóc w walce z wybranym schorzeniem czy chorobą, warto zwrócić się również po poradę do prowadzącego nas lekarza.

Źródła:

• Magnesium in Prevention and Therapy – PUBmed.gov
• Ilow R., Regulska-Ilow B., Różańska D. i wsp., Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study. Ann. Agric. Environ. Med., 2011, 18, 235–240.
• Sikorska – Zimny K.; Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 4, str. 496 – 501.
• Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Boroszewska-Kornacka M, Bossowski A i wsp. Pediatria, nr 4 tom 15, 2018. 
• Marcinowska-Suchowierska E, Sawicka A. Postępy Nauk Medycznych. 2012;XXV:273-279.